လူတိုင်းအတွက် 6 packs abs လက်တွေ့ကျကျ ရအောင်လုပ်နည်း

June 2, 2016June 28, 2018 Admin Admin 2762 Views 0 Comments budy fitness, Golden Dreams min read

6 packs abs တစ်ခုတည်းအတွက် မဟုတ်၊ အဝလွန်သူတွေ၊ ဗိုက်မှာ အဆီရှိသူတွေအတွက်ပါ ဘယ်လို အသွင်အပြင်လှလာအောင် လုပ်နိုင်တဲ့ Training Guide လို့ ပြောရင် ပိုမှန်မည်။ 6 packs ရအောင် ဘယ်လို လုပ်နိုင်မလဲဆိုမှတော့ ဝနေသူတွေပါ ဘယ်လို ပိန်သွားအောင် လုပ်နိုင်မလဲ ပြောတာနှင့် အတူတူပဲ ဆိုရမှာပါပဲ။

6 packs abs ဘာလို့ရအောင် လုပ်လဲဆိုတာကိုတော့ ဒီနေရာမှာ ဖြေရှင်းစရာလိုမယ် မထင်ပါ။ အသွင်အပြင် တစ်ခုကို ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ မြှင့်တင်ပေးနိုင်တာမို့ ဘာလို့ လိုချင်သလဲ မေးမယ့်အစား ဘယ်လိုလုပ်ရင် ရနိုင်မလဲလို့ မေးတာက ပိုသင့်တော်မည် ထင်သည်။

ခေါင်းစဉ်မှာ လက်တွေ့ကျကျဆိုတာ စာလုံးအကြီးနဲ့ ရေးလို့ရရင် ရေးလိုက်ချင်သည်။ Online မှာ၊ Page တွေမှာ 6 packs ရအောင် ဘယ်ဟာလေး ဘယ်လို လုပ်နိုင်ပါတယ်ဆိုတဲ့ ဆောင်းပါးမျိုးဆိုတာ နည်းတာ မဟုတ်။ ဖတ်လို့ မကုန်သလို၊ လိုက်လုပ်လို့လည်း မကုန်နိုင်။ ဒါပေမယ့် မေးခွန်းတစ်ခုပဲ မေးစရာရှိသည်။ တကယ်ရော လိုက်လုပ်ပြီး 6 packs ရသွားသလား။ နောက်တစ်မျိုး ထပ်မေးရလျှင် တစ်ကယ်ရော လက်တွေ့ကျရဲ့လားပေါ့။

ဘယ်အရာ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို နောက်ကွယ်မှာ လုပ်ရခြင်း အကြောင်းရင်းဆိုတာ ရှိသည်။ ဒီသဘောတရားအတိုင်း 6 packs abs ရအောင်လုပ်ဖို့ လမ်းညွှန်တွေရဲ့ နောက်ကွယ်မှာလည်း ဘာ့ကြောင့် လုပ်ရတယ်ဆိုတဲ့ အကြောင်းပြချက် ရှိကိုရှိရမည်။ ဒီလိုမဟုတ်ပဲ လူတိုင်းကို ဒါလေးပဲ လုပ်၊ ရကို ရစေရမည်ဆိုလာလျှင် ယုတ္တိမကျ။ လူဝတုတ်ကြီးတစ်ယောက် လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လူငပိန်လေး လုပ်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုဟာ လာတူနေမည်ဆိုတာကိုက လက်သင့်ခံစရာ မကောင်း မဟုတ်လား။ ဒါကြောင့်ပဲ ဒီနေ့ ဒီဆောင်းပါးမှာ လူတိုင်းအတွက် 6 packs abs ရအောင် ဘယ်လို ကြိုးစားနိုင်မလဲဆိုတာ ဝေမျှလိုက်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

6 packs abs အတွက် အခြေခံ-

6 packs abs လို့ ခေါ်ပေမယ့် တစ်ချို့က 4 packs၊ တစ်ချို့က 8 packs စသဖြင့် မတူကွဲပြီး ရှိတတ်သည်။ ဒီလို့ 4 ခု၊ 6 ခု စသဖြင့် မတူတာက မျိုးရိုးအရဖြစ်လို့ 4 packs ကို 6 packs ဖြစ်အောင် လုပ်မယ်ဆိုရင်လည်း လုပ်လို့ မရနိုင်ပါ။

ဒီလို 6 packs၊ 4 packs၊ 8 packs ဘယ်လိုပဲ ကွဲနေပါစေ အခြေခံက

– 6 packs ပေါ်ဖို့ ကြွက်သား ရှိရပါမယ်။

– ကြွက်သွားရှိရင်တောင် ဒီကြွက်သားကိုမြင်ဖို့ အပေါ်က ဖုံးနေတဲ့ အဆီဟာ တတ်နိုင်သလောက် နည်းရမယ်။

ဒီ ၂ချက်က အခြေခံပါပဲ။ ကြွက်သားရှိတိုင်း 6 packs abs ဆိုတာ အဆီတွေ ဖုန်းနေရင် မပေါ်လွင် မထင်ရှားနိုင်ပါဘူး။ ရေးရေးလေး ပေါ်နေပြီး စမ်းကြည့်ရင် မာသလိုလိုလေး ဖြစ်နေတယ်ဆိုတဲ့ လူတွေအတွက်ဟာလည်း ကြွက်သား လိုသလောက် မကြီးသေးတာ ဖြစ်နိုင်သလို၊ အဆီလိုသလောက် မကျသေးတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအချက် (၂) ခုဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအတွက် အဓိက အခြေခံ အချက်တွေဖြစ်ပြီး ဒီအချက်တွေအပေါ် မူတည်ပြီး လူတစ်ဦးချင်း ဘယ်လို လေ့ကျင့်သင့်သလဲဆိုတာ ဆက်ဖတ်လိုက်ရအောင်။

၁။ 6 packs ပေါ်ဖို့ ကြွက်သား ရှိရပါမယ်။

ဝမ်းဗိုက်သားဆိုတာ အကြမ်းဖျင်းအရ သုံးပိုင်းရှိတယ်လို့ ပြောလို့ရတယ်။ အပေါ်ပိုင်း၊ အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား သုံးမျိုးရှိပြီး အောက်မှာ ပုံလေးတွေနဲ့ ဘယ်ဟာက အပေါ်ပိုင်း၊ ဘယ်ဟာက အလယ်၊ ဘယ်ဟာက အောက်ပိုင်း စသည်ဖြင့် ပြထားပါတယ်။ ဘယ်လိုပုံစံကွဲတွေ ရှိနေပါစေ ဒါလေးတွေ လုပ်ရင် လုံလောက်ပါတယ်။ ဘယ်လို လုပ်ရမလဲဆိုရင်….

အပေါ်ပိုင်းပုံစံ ၁- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား… စက္ကန့် ၃၀ နား
အောက်ပိုင်းပုံစံ ၁- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား…စက္ကန့် ၃၀ နား
အလယ်ပိုင်းပုံစံ ၁- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား… စက္ကန့် ၃၀ နား

ပြီးရင်

အပေါ်ပိုင်း ပုံစံ ၂- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား… စက္ကန့် ၃၀ နား
အောက်ပိုင်း ပုံစံ ၂- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား… စက္ကန့် ၃၀ နား
အလယ်ပိုင်း ပုံစံ ၂- ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ကြား… စက္ကန့် ၃၀ နား
Planking – စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ ထိ ရသလောက်

ဒီလို ပုံစံ (၁)၊ ပုံစံ (၂) နဲ့ Planking အထိ ပြီးသွားပြီဆိုရင် အဲဒီအတိုင်းကို (၂) ခေါက်ကနေ (၅) ခေါက်ကြား ကိုယ်ရသလောက် ပြန်ကြော့နိုင်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ အခုမှ စလုပ်သူများအတွက် အပေါ်က ပြသလောက် မလုပ်နိုင်၊ ပြန်မကြော့နိုင်ရင် စိတ်မပျက်ပါနဲ့။ ရမယ်လည်း မထင်ပါ။ ရသလောက်ကို တဖြည်းဖြည်း လုပ်သွားပါ၊ နောင် အဆင်ပြေပြီး တိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။ လူတိုင်း အစမှာ ဒီလိုကြီးပဲမို့ ဒါဟာ သဘာဝပါ။ လှည့်ပြန်မသွားစေလိုပါ။

လုပ်သက်ကြာလာသူများအတွက် လွယ်ကူလာရင် အကြိမ်ရေ၊ အခေါက်ရေ တိုးနိုင်သလို ပိုခက်ခဲလာအောင် လုပ်တဲ့အခါမှာ အလေးတုံး ကိုင်လုပ်တာ၊ Resistance ထည့် ပေါင်းပြီး လုပ်တာစသဖြင့် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

Abs လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပုံလုပ်နည်းတွေ ပြောပြီးပြီမို့ အရေးကြီးဆုံး နောက်တစ်ချက်ကို ဆက်သွားလိုက်ရအောင်။ အဲတာကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရုံနဲ့ လူတိုင်း 6 packs abs ရနိုင်ရဲ့လား ဆိုတာပါပဲ။ အပေါ်က ပြောခဲ့သလိုပါပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံ (၁) ခုထဲက လူငပိန်လေးရော၊ လူဝတုတ်ကြီးရောအတွက် အဆင်ပြေစေတယ်ဆိုတာ ယုတ္တိမကျပါဘူး။

ဒါကြောင့်မို့ ဒုတိယ အခြေခံအချက်ဖြစ်တဲ့

၂။ ကြွက်သားရှိရင်တောင် ဒီကြွက်သားကို မြင်ရဖို့ အပေါ်က ဖုံးနေတဲ့ အဆီဟာ တတ်နိုင်သလောက် နည်းရမယ်။

ဒီအချက်ပေါ်မူတည်ပြီး ဝသူနဲ့ ပိန်သူတွေ ဘယ်လို လေ့ကျင့်သင့်သလဲဆိုတာ ကွဲပြားသွားမှာပါပဲ။ လုပ်နည်းတွေဟာ သူများတွေ ပြောသလို မလွယ်ပေမယ့် တကယ်လိုချင်သူများအဖို့ ဒီနည်းလမ်းဟာ လက်တွေ့အကျဆုံးပါပဲ။ စိတ်ချမ်းသာအောင် ဒါလေး လုပ်ကြည့်နော်၊ abs အတွက် ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါလို့ ဘယ်လိုဆိုပါစေ လက်တွေ့မကျရင် အသုံးမဝင်ဘူး မဟုတ်လား။ အောက်မှာ လူ့ခန္ဓာကိုယ် အနေအထား အမျိုးမျိုးအတွက် ဘယ်လို စသင့်သလဲဆိုတာ ဆက်ဖတ်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

Body fat (30-32% Man) (34-35% Woman)

အောက်ကပုံမှာ ပြထားတဲ့ နောက်ဆုံး အဝဆုံးပုံမျိုး ခန္ဓာကိုယ်ဟာ လတ်တလော သင့်အဖြစ် ဆိုပါစို့။ ဒီလို လူမျိုးအတွက် Abs ရဖို့ဟာ အိပ်ထမတင် လုပ်တာနဲ့ စလို့ မရပါဘူး။ (ဒါပေမယ့် Gym တော်တော်များများမှာ ဒီလို ဝတဲ့အရွယ်တွေကပဲ ဗိုက်ချပ်သွားအောင် အိပ်ထမတင် လုပ်နေတာ တွေ့ရတာတော့ အကြီးဆုံး အမှားတစ်ခုပါ။ သင်လည်း ဗိုက်ချပ်ချင်လို့ အိပ်ထမတင် လုပ်နေရင် အခုချက်ချင်းသာ ရပ်လိုက်နိုင်ပါတယ်။)

ဒီ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားအတွက် လုပ်သင့်တဲ့အရာ၊ အလေးပေးသင့်တဲ့ အရာတွေကို အောက်မှာ အကြမ်းဖျင်း ရှင်းပြလိုက်ပါတယ်။

၁။ Diet ကို ဂရုစိုက်ပါ။ ဒီအရွယ်အထိ ဝနေသူအတွက် 90% လုပ်ရမှာက Diet လို့ သိထားပါ။

Diet လုပ်တဲ့အခါမှာ အခြေခံ ၃ ချက်ဖြစ်တဲ့ ဆီကြော်စာရှောင်၊ အချို သကြားရှောင်၊ ထမင်း လျှော့စားကို လိုက်နာပြီး စားနိုင်ပါတယ်။ အစာကို လျှော့စားတဲ့ အခါမှာ ရုတ်တရက် လုံးဝမစားတော့တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ စားနေကျထက် တဖြေးဖြေးသာ လျှော့စားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ရုတ်တရက် အစာမလုံလောက်လို့ အံ့အားသင့်ပြီး စားသမျှကို အဆီအဖြစ် မသိုလှောင်အောင် ရုတ်တရပ် လုံးဝမစားလိုက်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။

၂။ သက်သာသော လေ့ကျင့်ခန်းကို စလုပ်ပါ။

ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်နဲ့လူကို ဒိုက်ထိုးပါ၊ အိပ်ထမတင် လုပ်ပါလို့ ပြောလို့ မရပါဘူး။ ပေါင် ၂၀၀ ကျော် အထက်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အနေနဲ့လည်း လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပထမ မှားတတ်တဲ့ အချက်ကတော့ Gym လေး သွားမိပါတယ်၊ အတင်းကာရော လုပ်ခိုင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ ဒီလိုလူမျိုး နောက်တစ်ခေါက် မလာချင်၊ မလာနိုင်တော့တဲ့အထိ ဖြစ်တတ်တာပါပဲ။

ဒီလို လူတွေအတွက် တစ်နေ့ကို ၁နာရီမျှ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်တာနဲ့ စနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ရင်းနဲ့ လွယ်ကူလာရင် တစ်မိနစ်လောက် ပြေးလိုက်၊ လမ်းလျှောက်လိုက်၊ ပြေးလိုက် လမ်းလျှောက်လိုက် စသဖြင့် အပျော့စား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအဆင့်မှာ အပေါ်က ပြောခဲ့သလို Diet သာ 90% အဓိကကျတာမို့ Diet ထိန်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်တာနဲ့ အဆီကျလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ (မှတ်ချက်။ အဆီချ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ဒီဆောင်းပါးက ပုံတွေ မဟုတ်ဘူးနော်။ မကြာသေးခင်က ရေးထားတဲ့ လက်တွေ့ကျကျ အဆီချခြင်း ဆောင်းပါးကို ပြန်ရှာဖတ်နိုင်ပါတယ်။)

အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တွဲလုပ်ရင်း အနည်းငယ် ပိန်သွားလို့ နောက်တစ်ဆင့် ရောက်တဲ့အခါ လုပ်နိုင်တာတွေကို ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

Body fat (20-22% Man) (25-26% Woman)

သင်ဟာ ပုံထဲက ဒုတိယ နောက်ဆုံးပုံ အနေအထား ရှိတယ် ဆိုပါစို့။ ဒီအဆင့်မှာ လုပ်သင့်တာတွေက

၁။ Diet ကို ဂရုစိုက်ရအုန်းမှာပါပဲ။

Diet ၊ Diet ၊ Diet ပဲ ပြောပြောနေတာပါလားဆိုပြီး စောဒက မတက်ပါနဲ့။ လက်တွေ့ကျကျ အဆီကျချင်တယ်၊ Abs ရချင်တယ်ဆိုရင် လက်တွေ့ကျကျ နည်းနဲ့ပဲ သွားရမယ် မဟုတ်လား။ အခု သင်ရောက်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ဒါ့ထက် သွယ်သွားဖို့ဆိုရင် ဒီအချိန်မှာ Diet ဟာ 60% ခန့် အရေးပါနေဦးမှာပါ။
ဆီကြော်ရှောင်၊ အချိုသကြားရှောင်၊ ထမင်းလျှော့စားပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက် အသားပိုစားနိုင်ပါတယ်။

၂။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ HIIT နည်းနဲ့ လုပ်ပါ။

HIIT နည်းဆိုတာ ဖြေးဖြေးမှန်မှန် လုပ်နေတုန်း ခဏတာ (စက္ကန့် 20 မှ 40ကြား) အရှိန်တိုး လုပ်နည်းပါပဲ။ ဥပမာ အနေနဲ့ ပြေးတဲ့အခါမှာ-

စက္ကန့် ၃၀ ပုံမှန်ပြေး…

စက္ကန့် ၂၀ အားသွန်ခွန်စိုက်ပြေး….

စက္ကန့် ၃၀ အရှိန်လျှော့ပြီး ပုံမှန်ပြန်ပြေး…

စက္ကန့် ၂၀ အားသွန်ခွန်စိုက်ပြေး….

ဒီလိုမျိုး နှေးလိုက်မြန်လိုက် လုပ်နည်းအတိုင်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပြေးတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဒါမှမဟုတ် အခု ဒီ Page မှာ share ထားတဲ အဆီကျ video ထဲက နည်းတွေအတိုင်းဖြစ်ဖြစ် လိုက်လုပ်ပြီး အဆီချနိုင်ပါတယ်။

၃။ Abs အပျော့စား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်မယ်။

အောက်မှာ ပြထားတဲ့ လုပ်နည်းတွေထဲက လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု၊ နှစ်ခုကို စလုပ်နိုင်ပါပြီ။ လွယ်ကူတဲ့ ဟာတွေပဲ လုပ်ခိုင်းရတာက ဒီအချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်က များသေးတာမို့ ခါးနာတတ်တာက တစ်ကြောင်း၊ အဆီချဖို့က အဓိက ရည်ရွယ်ချက်ထားနေတဲ့ ကာလဖြစ်တာကတစ်ကြောင်းမို့ Abs လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဒီအချိန်မှာ သိပ်မလိုသေးပါဘူး။ လွယ်ကူတဲ့ planking ဖြစ်ဖြစ်၊ Standing abs exercise ဖြစ်ဖြစ်၊ Easy crunches ဖြစ်ဖြစ် စမ်းလုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

Body fat (14-15% man) (20-21% woman)

သင်ဟာ ဒီခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားဆိုရင် ပျမ်းမျှ လူတစ်ယောက်ထက် ကြည့်ကောင်းတဲ့ အချိုးအစား ဖြစ်နေပါပြီ။ ဒါပေမယ့် Abs လိုချင်လို့ ကြိုးစားသူ တော်တော်များများ ရှေ့မရောက်ပဲ တစ်နေတက်တဲ့ နေရာဟာလည်း ဒီခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားမှာပါပဲ။ ဒါပေမယ့်လည်း ဒီလိုတစ်မနေပဲ Abs ရဖို့ လုပ်နိုင်တဲ့ နည်းတွေ ရှိပါတယ်။ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်မျိုးမှာ လုပ်သင့်တာက

၁။ Diet မှာ Proteins များများစားခြင်း၊

ဒီအချိန်မှာ စားတဲ့အနပ်တိုင်းမှာ Protein ပါတဲ့ အစာတွေ စားသင့်ပါတယ်။ protein များတဲ့ အစာတွေဖြစ်တဲ့ အသား၊ ငါး၊ နို့၊ ကြက်ဥ၊ မြေပဲ စတာတွေကို ရွေးစားပါ။

၂။ ပုံမှန် Abs လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ခြင်း၊

Diet လိုတယ်ဆိုတာတော့ ထပ်မရေးတော့ပါဘူး။ ဒီလို အခြေအနေမှာ Diet က 60% မျှ အရေးကြီးပြီး Abs လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အရေးကြီးလာပါပြီ။ သင်ဟာ ဒီခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားဆိုရင် Abs လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ် သုံးခါ (တစ်ရက်ခြား)၊ ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ် နှစ်ခါ (၂ရက် ၃ရက်ခြား) စသဖြင့် ခပ်စိတ်စိတ် လုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်ပတ် (၃) ရက် လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ လုပ်တဲ့ရက်တွေမှာ အကြာကြီး ပြင်းပြင်း မလုပ်သင့်ပါဘူး။ တစ်ရက်ခြား တစ်ခါလုပ်မှာမို့ အနည်းငယ်ချန်ပြီး ကြွက်သား အားကုန် မနာပါစေနဲ့။

၃။ Abs လေ့ကျင့်ခန်း ပုံကွဲများများ လုပ်ခြင်း

နောက်တစ်ချက်ကတော့ ဒီအချိန်မှာ ပုံကွဲလေးတွေ များများရှာထားသင့်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လာလဲ ဒီပုံစံ၊ တစ်ပတ်လာလည်း ဒီပုံစံ စသဖြင့် ဖြစ်မနေသင့်ပါ။ အကြောင်းကတော့ လုပ်ပုံလုပ်နည်းတွေ အမြဲမပြောင်းတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သားရလာတတ်ပါတယ်။ ဒီလို ကျင့်သားရလာတဲ့အခါ ကြီးထွားလာဖို့ တန့်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါဟာလည်း လူတော်တော်များများ ဒီအဆင့်မှာ Abs မရပဲ တစ်နေတတ်ခြင်းပါပဲ။

အလှည့်ကျ ပုံကွဲလေးတွေနဲ့ လုပ်ပါ။တစ်ခေါက်နဲ့ တစ်ခေါက် ပိုခက်ခဲအောင် ဖြစ်ဖြစ်၊ အကြိမ်ရေ ပိုအောင် ဖြစ်ဖြစ် အမြဲ ပြောင်းနေအောင် ကြိုးစားပါ။

၄။ အဆီကျ လေ့ကျင့်ခန်း HIIT လုပ်ခြင်း၊

အဆီကျလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို HIIT နည်းနဲ့ Abs မလုပ်တဲ့ နေ့တွေမှာ တစ်နေ့ မိနစ် ၂၀ ခန့်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

Body fat (8-10% man) (17-18% woman)

ဒီအရွယ်မှာ သင်ဟာ abs ရနေပါပြီ။ ဒီအရွယ်မှာ ထပ်ပြီး Body fat နည်းအောင် လုပ်ဖို့ကတော့ ဒီဆောင်းပါး မှာ မရေးတော့ပါဘူး။
အထက်ကရေးထားတဲ့ အချက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ် အရွယ်အမျိုးမျိုးအတွက် Training guidelines တွေပါ။ အလေးထားရမယ့် ဒီအချက်တွေကို အလေးမထား၊ ဥပမာ အဆီချသင့်တဲ့ အဆင့်မှာ အစာနဲ့ သက်ဆိုင်တဲ့ အဆီကျ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပဲ အိပ်ထမတင်ပဲ လုပ်နေလို့ကတော့ Abs ရလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်သင့်တဲ့ အချိန်မှာ လုပ်မှသာ လိုချင်တဲ့ Abs ရနိုင်မှာမို့ အခု ဆောင်းပါးကို လူတိုင်းအတွက် 6 packs abs လက်တွေ့ကျကျ ရအောင်လုပ်နည်းလို့ အမည်ပေးလိုက်ရပါကြောင်း။
အကျယ်ရှင်းပြထားသော Diet အကြောင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း ဆောင်းပါးများကိုလည်း Page ထဲမှာ ဝင်ဖတ်နိုင်ပါတယ်။

ပုံတစ်ပုံ ချင်းစီမှာ လုပ်ပုံလုပ်နည်းနဲ့ ထိတဲ့ ကြွက်သားအကြောင်းရေးထားပါတယ်။

Crunches – အပေါ်က Crunches နဲ့ တူတူပါပဲ။ အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား အတွက် ပုံစံကွဲပေါ့။

အလယ်ပိုင်း ကြွက်သားအတွက်ပါ။ Bicycle crunches လို့ ခေါ်ပြီး ခြေထောက်က စက်ဘီးနင်းသလို တစ်လှည့်စီပေါ့။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ် လိမ်ကျစ်လိုက်ရင် ပိုထိရောက်ပါတယ်။

Crunches – အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအတွက်ပါ။ လုပ်တဲ့အခါ Abd အပေါ်ကြွက်သားကို ညှစ်ပြီးထပါ။ အဆုံးထိ ထစရာမလိုပါ။ ပုံပါ အတိုင်း ကြွက်သားညှစ်ပြီး အနေတော် ထလျှင်ရပါတယ်

Planking- ဒီလိုပုံစံ အတိုင်း စက္ကန့် ၃၀မှ တစ်မိနစ်ကြားနေပါ။ ခါးအနေအထားကို မနိမ့် မမြင့်ထားပါ။ ခါးမြင့်လျှင် ဗိုက်ကို မထိ၊ ခါးနိမ့်လျှင် ခါးရိုးပေါ်သာ ထိပြီး Abs ကိုမထိ။ အနေတော် ဗိုက်ကြွက်သားကို ထိမည့် ပုံစံမှာနေပါ။